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    孕前高葉酸食譜推薦

          油菜、小白菜、蘆筍……等等生活中常見的食物都是含葉酸的食物,而且含葉酸的量也非常的豐富。所以準備懷孕的女性、懷孕的準媽媽要多吃幾道這些含葉酸的食物做的菜肴。

           按照我國營養學會的推薦,成年人每天要吃400克—500克蔬菜,能遵守這個建議,膳食中就不容易缺葉酸了。含葉酸豐富的蔬菜有:菠菜、芹菜、芥蘭、綠菜花、卷心菜、萵苣、青菜、韭菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘆筍、綠色嫩豆等。水果中也含較多葉酸,包括有獼猴桃、橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、杏、楊梅、葡萄等。此外,堅果類食品:核桃,腰果,栗子,杏仁,松子等;谷物類:大麥,米糠,小麥胚芽,糙米等.菇類、肉類和全谷,豆類當中也含有一定量葉酸。

      從日常膳食中補充葉酸既安全又有效,但吃法也有講究。值得注意這樣幾點:

      
    孕前多吃綠葉蔬菜。神經管發育缺陷均發生于懷孕的早期,當發現懷孕才想到補葉酸,會錯過最有效的預防時期。所以在懷孕前1個月就應多吃綠色蔬或含葉酸多的食品。研究表明,婦女在孕前1個月到孕期3個月,如果每日攝入的葉酸充足,可以讓神經管畸形兒的出生率減少85%。

      找好搭配“幫手”。要多攝取含有維生素C的果蔬,因為有維生素C相伴,葉酸會比較穩定,并且維生素C還有助于增加體內葉酸的儲存量。另外,每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品,也能有效提高葉酸的生物利用度。

      烹調要合理。葉酸是一種怕熱怕光的維生素,新鮮蔬菜在室溫下貯藏2天—3天,葉酸會損失50%—70%,烹調過程中葉酸的損失可能高達50%—90%。所以,鮮蔬菜不宜久貯和高溫加熱,也不宜油炸或煮得過久。

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